Afvallen in de overgang: wat werkt écht?

Je eet zoals je altijd deed, misschien zelfs minder, en toch loopt het gewicht op. Vooral rond je buik. En dat terwijl het vroeger genoeg was om een paar weken op te letten. Dat is niet je discipline die het laat afweten. Je hormonen zijn veranderd, en daarmee de spelregels.

De overgang, of perimenopauze, is de periode van hormonale verandering rond de menopauze. Voor de meeste vrouwen valt die tussen het 45e en 56e levensjaar. In die jaren daalt je oestrogeen, en dat heeft directe gevolgen voor hoe en waar je lichaam vet opslaat. Hieronder leg ik uit wat er precies gebeurt, waarom je oude aanpak nu tegen je kan werken, en wat er volgens onderzoek wél helpt. Geen sapkuren, geen wonderprogramma, geen pillen. Gewoon wat klopt.

📌
In het kort

Aankomen in de overgang komt vooral door dalend oestrogeen: vet verschuift naar je buik en je verliest spiermassa.
Minder spier betekent een lagere rustverbranding. Streng lijnen versnelt dat spierverlies en werkt dus averechts.
De grootste hefboom is krachttraining, twee tot drie keer per week, om je spier te beschermen.
Eet meer eiwit dan je gewend bent en zorg voor genoeg vezels en voldoende slaap.
Mik op een klein, vol te houden tekort. Ongeveer een halve kilo per week is realistisch en beter voor de lange termijn.
Hormoontherapie is geen afslankmiddel. Sapkuren en oestrogeensupplementen doen niets bijzonders.

Waarom kom je aan in de overgang?

De kern zit in één hormoon: oestrogeen. Zolang je oestrogeen op peil is, slaat je lichaam vet vooral op rond je heupen en billen. Zakt het oestrogeen, dan verandert dat patroon. Je lichaam gaat vet opslaan rond je organen in de buik, het zogenoemde viscerale vet. Dat verklaart waarom je middel dikker wordt terwijl je op je benen juist wat kwijtraakt (Lovejoy et al., 2008; Szeliga et al., 2026).

Er speelt nog iets tweede, dat vaak over het hoofd wordt gezien: je verliest spiermassa. Postmenopauzale vrouwen hebben aantoonbaar minder spiermassa dan vrouwen vóór de overgang, over alle gewichtsklassen heen (Szeliga et al., 2026). Spier verbrandt energie, ook als je niets doet. Minder spier betekent dus een lagere rustverbranding, en dat is precies het verschil dat je merkt als je “hetzelfde eet en toch aankomt”.

Die verschuiving is trouwens niet onschuldig voor je gezondheid. Meer buikvet hangt samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en een ongunstiger cholesterol (Kodoth et al., 2022). Afvallen in de overgang gaat dus niet alleen om je spiegelbeeld, maar ook om wat je niet ziet.

Wat verandert er	Wat gebeurt er	Gevolg voor je gewicht
Oestrogeen daalt	Vet wordt anders verdeeld	Meer vet rond je buik
Spiermassa daalt	Je verbrandt minder in rust	Je komt sneller aan bij dezelfde voeding
Energieverbruik zakt	Zowel in rust als bij bewegen	Je hebt minder speling in je caloriebalans
Slaap verslechtert	Opvliegers en onrust ’s nachts	Meer honger en trek de dag erna

Is het echt je stofwisseling die “stilstaat”?

Half waar. Je rustverbranding zakt inderdaad, maar minder dramatisch dan je zou denken. Het grootste deel van het verhaal is niet één instortende stofwisseling, maar een optelsom: je verliest spier, je beweegt vaak wat minder, je slaapt slechter, en dat versterkt elkaar. Dat is eerlijk gezegd goed nieuws. Aan een verschuiving in hormonen kun je weinig doen, maar aan spier, beweging en slaap wel degelijk. Daar ligt je grip.

Waarom je oude crashdieet nu tegen je werkt

Vroeger sloeg je een paar dagen over, at je een week heel weinig, en de kilo’s gingen eraf. Dat is precies wat ik veel vrouwen nog steeds zie doen zodra de weegschaal tegenvalt: nóg strenger. Het probleem is dat je lichaam bij een fors tekort niet alleen vet verbrandt, maar ook spier. En spier is nou net wat je in de overgang al aan het verliezen bent.

Zo kom je in een vicieuze cirkel. Streng dieet, spier eraf, verbranding zakt verder, je valt niet meer af, je geeft het op, het gewicht komt terug (vaak met wat extra). Dat jojo-effect is in de overgang sterker dan ervoor. De oplossing is niet strenger, maar slimmer: je spier beschermen terwijl je afvalt.

Wat wél werkt volgens onderzoek

Krachttraining is je belangrijkste hefboom

Als je één ding kiest, kies dit. Krachttraining beschermt je spiermassa en houdt daarmee je verbranding op peil. In een gecontroleerde studie bij postmenopauzale vrouwen verbeterde krachttraining de lichaamssamenstelling en de spierkracht duidelijk (Ioannidou et al., 2024). Eén kanttekening die het onderzoek laat zien: ná de menopauze heb je wat meer trainingsvolume nodig om echt spier op te bouwen dan ervoor. Twee tot drie keer per week met wat pittige oefeningen is een goed startpunt. Je hoeft geen bodybuilder te worden, je hoeft alleen je spier te blijven prikkelen.

Eet meer eiwit dan je gewend bent

Eiwit doet twee dingen tegelijk. Het helpt je spier behouden, en het houdt je langer verzadigd, waardoor je minder snel te veel eet. Een richtlijn van ongeveer 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag is voor de meeste vrouwen in deze fase een prima doel, verdeeld over de dag. Denk aan kwark, eieren, peulvruchten, vis, kip, tofu. Belangrijk detail uit het onderzoek: extra eiwit zónder krachttraining doet weinig (Ioannidou et al., 2024). De combinatie is wat telt.

Zorg voor genoeg vezels

Vezels vullen je maag, vertragen de spijsvertering en houden je bloedsuiker stabieler. Groente, fruit, volkoren en peulvruchten helpen je zonder moeite minder te eten, simpelweg omdat je verzadigd raakt. Het is de minst spannende tip in dit artikel en tegelijk een van de meest onderschatte.

Onderschat je slaap niet

Opvliegers en nachtelijk zweten verstoren je nachtrust, en slecht slapen verhoogt je eetlust en je hang naar suiker en snelle koolhydraten de dag erna. Je slaap serieus nemen is in de overgang geen luxe, het is een echt onderdeel van afvallen. Een koele slaapkamer, een vast ritme en ’s avonds minder alcohol en cafeïne schelen vaak meer dan je denkt.

Mik op een klein, vol te houden tekort

Niet de grootte van je tekort bepaalt je succes, maar of je het volhoudt. Een bescheiden aanpassing die je maanden kunt aanhouden, verslaat elk streng dieet dat na drie weken klapt. Het Voedingscentrum hamert daar niet voor niets op een realistische, langdurige aanpak (Voedingscentrum, z.d.). Ongeveer een halve kilo per week is een goed en gezond tempo.

Helpt hormoontherapie (HRT) bij afvallen?

Hormoontherapie is geen afslankmiddel en wordt daar ook niet voor voorgeschreven. Wat het onderzoek wel laat zien, is dat het de verschuiving van vet naar de buik kan afremmen (Kodoth et al., 2022). Voor sommige vrouwen weegt dat mee in de afweging, maar dan gaat het om overgangsklachten en gezondheid, niet om een getal op de weegschaal. Of het bij jou past, bepaal je met je huisarts of gynaecoloog. Zie het dus niet als afslankstrategie.

En al die “oestrogeenboosters”, soja en detoxkuren?

Wees hier kritisch. Van plantaardige oestrogenen (fyto-oestrogenen, zoals in soja) is het bewijs voor gewichtsverlies zwak en wisselend. Detox- en sapkuren doen niets magisch, je verliest vooral vocht dat na een paar dagen weer aanschuift. En als iemand je een compleet programma, shakes of pillen probeert te verkopen met de belofte dat “afvallen in de overgang eindelijk lukt”, houd dan je hand op je portemonnee. Het eerlijke antwoord is minder sexy: krachttraining, eiwit, slaap, geduld.

Wat werkt, wat is twijfelachtig, en wat je beter laat

✅ Werkt	🤔 Twijfelachtig	🚫 Beter laten
Krachttraining (2–3x per week)	Soja / fyto-oestrogenen	Crashdiëten en heel weinig eten
Meer eiwit (1,0–1,2 g/kg)	HRT (voor klachten, niet om af te vallen)	Sap- en detoxkuren
Genoeg vezels + betere slaap	Koolhydraten schrappen	Dure programma’s met shakes

Even eerlijk: merk je dat eten en je gewicht een voortdurende strijd worden, of dat je steeds strenger voor jezelf wordt? Dat hoeft niet. Een huisarts of diëtist kan je persoonlijk helpen, en dat is een teken van verstand, niet van falen.

Veelgestelde vragen

Waarom val ik niet af in de overgang, ook al eet ik weinig?

Omdat er meer speelt dan calorieën. Door de daling van oestrogeen verlies je spiermassa, waardoor je rustverbranding zakt en je lichaam vet makkelijker rond je buik opslaat. Heel weinig eten versnelt dat spierverlies juist. Krachttraining en genoeg eiwit werken daarom beter dan strenger lijnen.

Hoe kom ik van buikvet af in de overgang?

Buikvet in de overgang komt vooral door de verschuiving in vetopslag na de menopauze, niet door één ‘foute’ voeding. Je kunt het niet lokaal wegtrainen. Wat helpt is een combinatie: krachttraining, genoeg eiwit, voldoende slaap en een klein calorietekort dat je maanden volhoudt.

Hoeveel kan ik realistisch afvallen in de overgang?

Reken op ongeveer een halve kilo per week als je het rustig aanpakt. Dat lijkt weinig, maar langzaam afvallen houd je veel beter vol en je behoudt er meer spier bij. Snelle diëten leveren in de overgang vaak juist een jojo-effect op.

Helpt hormoontherapie (HRT) bij afvallen?

Nee, hormoontherapie is geen afslankmiddel en wordt daar niet voor voorgeschreven. Wel laten sommige studies zien dat het de verschuiving van vet naar de buik kan afremmen. Of het bij jou passend is, bepaal je samen met je huisarts of gynaecoloog.

Welke sport is het beste om af te vallen in de overgang?

Krachttraining. Die beschermt je spiermassa, en spier houdt je rustverbranding op peil. Cardio en wandelen helpen voor je hart en je energiebalans, maar bouwen geen spier op. De beste aanpak combineert beide, met krachttraining als basis van twee tot drie keer per week.

Speelt slaap echt een rol bij afvallen in de overgang?

Ja, en meer dan veel vrouwen denken. Opvliegers en nachtelijk zweten verstoren je slaap, en slecht slapen verhoogt je eetlust en je hang naar suiker de dag erna. Je slaap verbeteren is daarom geen luxe maar een echt onderdeel van afvallen in deze fase.

Moet ik minder koolhydraten eten in de overgang?

Niet per se. Er is geen bewijs dat koolhydraten schrappen in de overgang beter werkt dan een gewoon, vol te houden voedingspatroon. Wat telt is je totale inname, genoeg eiwit en vezels, en of je je aanpak volhoudt. Kies dus vooral iets wat bij je past.

Praat mee op het forum

Zit jij in de overgang en herken je dit? Deel wat bij jou wel of niet werkte, of stel je vraag aan andere vrouwen die er middenin zitten. Je bent niet de enige.

Start of lees mee in het forum →

Over de auteur. Dit artikel is geschreven door Marvin, gecertificeerd voedingsadviseur en personal trainer, actief in voeding en leefstijl sinds 2014.

Disclaimer. Dit artikel is algemene informatie en geen medisch of persoonlijk voedingsadvies. Overleg bij gezondheidsklachten, medicijngebruik of twijfel altijd met je huisarts, gynaecoloog of een diëtist.

Bronnen

Ioannidou, P., Dóró, Z., Schalla, J., Wätjen, W., Diel, P., & Isenmann, E. (2024). Analysis of combinatory effects of free weight resistance training and a high-protein diet on body composition and strength capacity in postmenopausal women — A 12-week randomized controlled trial. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 28(10), 100349. https://doi.org/10.1016/j.jnha.2024.100349
Kodoth, V., Scaccia, S., & Aggarwal, B. (2022). Adverse changes in body composition during the menopausal transition and relation to cardiovascular risk: A contemporary review. Women’s Health Reports, 3(1). https://doi.org/10.1089/whr.2021.0119
Lovejoy, J. C., Champagne, C. M., de Jonge, L., Xie, H., & Smith, S. R. (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity, 32(6), 949–958. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.25
Szeliga, A., Chedraui, P., & Meczekalski, B. (2026). The impact of the menopausal transition on body composition and abdominal fat redistribution. Journal of Clinical Medicine, 15(2), 740. https://doi.org/10.3390/jcm15020740
Voedingscentrum. (z.d.). Afvallen. Geraadpleegd op 28 juli 2026, van https://www.voedingscentrum.nl